2. Bentræning – baller og lår

”Når enden er god er alting godt”

Den tid, den glæde. Lige nu er vi ved selve begyndelsen på det hele og heldigvis for os er al begyndelsen ikke svær. Faktisk er træning af baller og lår noget af det letteste at træne – og samtidig noget af det mest langsigtede at træne. 

Let fordi det i bund og grund drejer sig om at bøje og strække benene på den rigtige måde og langsigtede fordi det er de største muskelgrupper vi har og derfor også dem der tager længst tid om at lade ”sig forme” som man ønsker det. 

Så når man ser billeder af de perfekte numser er det resultatet af et langt og målrettet forløb – eller også har de brugt 24.000 kr. på et kirurgisk balleløft (priser verificeret 27-02-2013) hvilket IKKE er en opfordring herfra…!

Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige benøvelser; Benpres og legcurl. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi delt bentræningen op i 2 dele – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg. Derfor handler dette indlæg primært om vores første benøvelse som vi går i gang med direkte efter opvarmningen; Benpres.

”I benpres vil man ofte kunne presse langt mere, end man vil kunne i en fritstående squat, af den åbenlyse årsag at du isolerer bevægelsen en del kontra i fri med squat, hvor også faktorer som dit abdominale opspænd og styrken i din lænd er afgørende.”

Benpres er af førende eksperter indenfor fitnessbranchen kåret som én af 3 bedste multiøvelser for baller og lår. Fordelen ved benpres er, at man udfører øvelsen fra siddende position hvilket gør, at man kan fokusere 100% på teknikken undervejs i øvelsesforløbet, modsat fritstående squat hvor man også bruger energi på balance og spændet i mave- og lænderegionen. Normalpositionen for fødderne på pladen er skulderbredde. Når man strækker benene og skubber pladen ud, bør man presse med hæl og fodpude, da man på den aktiverer balde og baglår. Presser man mest med tæerne er der beviser for, at det går mere i knæene og potentielt i skinnebenet – and we don´t want that…! J

Det super seje ved benpres er, at man bruger både balder, forside og bagside af lår i og her kan man generelt sige, at jo højere man placerer fødderne på pladen, desto mere går øvelsen i balderne. Og omvendt; hvis man placerer fødderne lavere, går den mere i forsiden af lårene (hvilket dog belaster knæene en del mere, så vær særlig opmærksom) Man bruger alle de store muskelgrupper i benene som giver et hormonrelease, hvilket også er gavnligt for resten af kroppens muskulatur – og nej, kvinder kommer ikke til at ligne mænd af det.

Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for opdelingen af de 2 benøvelser. Lad os starte med hvorfor vi allerede som det første efter opvarmningen lægger den første benøvelse. Som beskrevet ovenfor frigøres der hormoner ved tungttræning som beviseligt kan øge effektiviten med på til 25% og jo større muskelgrupper – jo flere hormoner frigives. 

Derfor er det helt logisk at starte med at frigive en masse af alt det lækre kroppen har at give. Ydermere er det her vi kan løfte den højeste vægt, hvorfor det gælder om at have så meget energi og fysisk overskud som muligt – og netop det har vi ved første øvelse. Af samme grund er det også en god idé at vente med benøvelse nr. 2, da baller og lår gerne vil have en pause – bare spørg dem – så de kan være friske og veludviklede.

Nu har vi trænet baller og lår og frigivet lovlige stoffer i kroppen, så nu er det tid til at benytte de frigjorte hormoner og træne kroppens næststørste muskelgruppe – ryggen.

3 x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;

·         For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt

·         For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt

·         For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt

Må vi i den forbindelse lige spænde ballerne for musik til bentræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.

1. Opvarmning – hvorfor, hvordan, hvor længe og kan man ikke bare springe den over…?

Det er almen kendt at man laver en eller anden form for opvarmning, inden man giver sig i kast med enhver form for sport og fysisk aktivitet. Dette gør sig naturligvis også gældende når der skal straffes jern! (I kan lige så godt vænne Jer til jargonen i vægttræningsområdet, hehe…) Det kunne være en lille tur på kondicyklen eller en tur på løbebåndet. Men hvor meget skal man lave, og hvor hårdt skal det være? 

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen. Uanset hvordan du vælger at varme op så har vi i hvert fald erfaret, at det gælder om at finde den eller de cardiomaskiner (pulsmaskiner) du finder sjovest og lettest at benytte, ligesom du med fordel kan finde dit eget tempo der gør, at din opvarmning bliver tålelig og mest mulig effektiv.

Må vi i den forbindelse lige spille med musklerne for musik til opvarmningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under opvarmningen der gør, at de 12 minutter det varer - med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.

Vores tip til Jer; Find dét af dine yndlingsnumre der har et tempo du kan følge eller omvendt.

Musik skal der til  ... 

Hvorfor:

Det er et videnskabeligt faktum, at kroppen præsterer bedre når den er varm. Men der er en fin grænse mellem hvad der er optimalt, og hvad der er for meget. Bruger man for megen tid og energi på opvarmningen, så går det ud over præstationsevnen.

Nørdede facts;

·         Krops temperaturen bliver hævet. Herved forløber de kemiske processer i musklerne hurtigere. Nervesignaler løber også hurtigere når temperaturen stiger.

·         Leddene bliver smurt og ledbrusken opsuger ledvæske hvorved den bliver tykkere.

·         Kredsløbet bliver sat i omdrejninger og blodkarrene bliver udvidede i de arbejdende muskler.

·         Nervesystemet bliver "tunet", så koordinationen forbedres.

Hvordan:

Meget tyder på, at hvis man vil lave en optimal opvarmning, så bør det være af en vis varighed, men ikke ved for høj intensitet. 15 minutter ved lav intensitet er meget bedre end 15 minutter ved moderat intensitet. Så pas på med at skrue for meget op for intensiteten under opvarmningen, da det i givet fald giver en præstationsevne, som ligger lavere end hvis man slet ikke laver nogen form for opvarmning. 

Fagspecifik vejledning;

·         Start stille og roligt. Pulsen skal bringes gradvist op henover en periode på adskillige minutter.

·         De kredsløbsbelastende øvelser kan med fordel afbrydes af strækøvelser og forskellige alternative øvelser.

·         En af de hyppigste opvarmnings-fejl er, at man lægger for hårde øvelser for tidligt i opvarmningen.

·         Lav strækøvelser efter at der er skabt varme i musklerne.

·         Slut opvarmningen af med idrætsspecifikke øvelser.

Hvor længe:

Generelt bør en opvarmning vare mindst 10 minutter, da dette er den tid det normalt tager at få en betydelig øgning af muskeltemperaturen. En opvarmning på mere end 30 minutter vil ikke give ekstra bonus, men måske snarere tage energi fra den egentlige træning.

Vores tip til Jer; En tommelfingerregel er, at kroppen er perfekt varm når du er lige ved at svede…!

Generelt må vi bare konstatere, at opvarmningen nok ikke bare kan springes over. På den anden side er udfordringen i stedet, at gøre den tålelig og måske endda ligefrem underholdende, via blandt andet yndlingsmusik i ørerne og favoritpulsmaskinen under fødderne og den viden, at det er et uundværligt supplement til en god og effektiv gang træning – og så er det jo heller ikke så tosset at starte sin træning med at forbrænde ca. 250 kalorier. J

Gode råd:

Hvis aktiviteten er en udholdenhedsaktivitet som f.eks. løb eller cykling, behøver man ikke lave så mange andre krumspring end blot at starte langsomt på sin tur.

Lad være med at lave hård styrketræning som opvarmning. Gem det til senere i træningen.

Strækøvelser er godt, men decideret smidighedstræning ligger bedre til allersidst i træningen hvor kroppen er helt gennemvarm. Samtidigt kan smidighedsøvelserne her tjene som "nedvarmning".

Opvarmning er opvarmning. Hård træning kommer bagefter. Undlad derfor at lave udmattende øvelser i opvarmningen. Når du er færdig med opvarmningen skal du være klar - ikke færdig.

Vær kreativ, så opvarmningen ikke bare bliver noget der skal overstås.

Vores træningsprogram – og tankerne bag.

På 3 måneder vil vi gerne bare tabe os 20 kg hver og ligne Mr. & Mrs. Fitness – eller…

De kloge mennesker påstår, at man lagrer fedt rundt omkring på kroppen de mest irriterende steder når man fx er stresset, trist eller der blot sker større forandringer i dit liv, hvilket vi må erkende passer lige i øjet på os begge det seneste år til halvandet. 

Vi gik begge fra én tilværelse til en anden og dermed også en anden livsstil, der bevirkede at fokus blev rettet andre steder hen end på sundhed, kost og træning.

Derfor var vi begge interesserede i at vende tilbage til vores tidligere superform (host, host) og med den ændrede hverdag for os begge, krævede det også en signifikant ændret tilgang. Parametre som tid og trænings tilgængelighed der tidligere gav sig selv skulle nu revurderes og nytænkes, ligesom både mængden og typen af mad krævede fornyet fokus og tilgang. Vi havde med andre ord lyst til at føle os sunde og veltrænede, hvilket skulle opnås ud fra de omstændigheder livet havde givet os.

”Man kan godt opnå et flot ydre resultat kun via kost – men man kan ikke opnå et flot ydre resultat kun via træning”

Således siger de kloge, så vi gik i gang med at kigge på vores kost, hvilket resulterede i et øget fokus på LFHC tankegangen, hvilket for os begge har været en mærkbar succes. Vi laver stadig ”mini-high-five” når vi finder, prøver og nyder en ny opskrift fra F.eks. Madbanditten eller en af de skønne  LCHF kogebøger – madglade som vi jo må indrømme vi er J

”Det er det ydre der tænder – men det indre der tæller”

Muligvis er dette udsagn lidt en tilsnigelse i denne kontekst – og så alligevel ikke, da man også gerne selv må ”tænde” på sit eget spejlbillede og nyde de resultater man rent fysisk har opnået, og så er det jo blot en bonus af de helt store, når man samtidig ved med sig selv, at kroppen er sund og velfungerende.

”Det er alt sammen meget fint og de positive intentioner er mange – men…”

Mickey coachede engang et professionelt mountainbike hold, der skulle til Norge og køre verdens hårdeste mountainbike cykelløb (således beskrev teamet det i hvert fald selv), hvorfor de ville styrkes mentalt. På et tidspunkt i processen stille han følgende spørgsmål; ”I er på vej op af en af bjergsiderne og I punkterer – hvad siger I til Jer selv?” Den første rytter mente han ville svare; ”Pokkers! Jeg er godt nok kommet langt i løbet, men nu hvor jeg jo er punkteret, er det brand ærgerligt.” Som han sagde, så kunne han jo ikke køre videre med fladt hjul. 

Mickey bad ham gentage sin sætning og blot ændre ”men” til ”så” for at se, om det ville gære en forskel. Rytteren tog udfordringen op og gentog sin sætning; ” Pokkers! Jeg er godt nok kommet langt i løbet, så nu hvor jeg jo er punkteret, er det ...” Længere nåede han ikke i sætningen, da han med samme opnåede den erkendelse Mickey havde håbet, nemlig at ordet ”men” lukker ned for muligheder og åbner en bagdør med en undskyldning, mens ordet ”så” i langt højere grad indikerer vilje og fremdrift og et ønske om – i dette tilfælde – at gennemføre og nå sit mål, trods forhindringer undervejs.

Derfor blev vi enige om, at når vi først har givet hinanden vores ja (i dette tilfælde til at komme i form) så ville vi gå hele vejen og alle ”men vi kan jo ikke…” skulle blive til ”så derfor gør vi følgende…”

Vores træningsprogram skulle dække hele kroppen, da det tidsmæssige aspekt jo i høj grad er en faktor der skal tages i betragtning. Med udgangspunkt i let udførlige og garanteret effektive basisøvelser blev træningsprogrammet udviklet og fastlagt. 

Her får I træningsprogrammet i sin reneste form, hvor den præcise rækkefølge for muskelgrupperne er nøje gennemtænkt, ligesom teknikken altid kommer i første række, hvilket vi naturligvis glæder os til at uddybe for Jer og vi besvarer gerne Jeres tanker herom. Alle muskelgrupperne får samme kyndige behandling = 3 x 8-10 gentagelser.

”Ud fra god teknik kommer gode resultater”

1)      12 minutters fri opvarmning

2)      Ben

3)      Ryg

4)      Bryst

5)      Triceps (mormor-armen)

6)      Biceps (mandens fysiske penisforlænger)

7)      Ben

8)      Skulder

9)      Mave

10)   12 minutters fri pulstræning

11)   Udstræk

Alt i alt tager dette ca. 5 kvarter - på de dage vi har god tid, 1 1/2 time.

Vi vil i de kommende indlæg uddybe med både billeder, teknikker, beskrivelser og udførlig vejledning til alle 11 punkter ... stay tuned for more.. 

Behøver Man (virkelig et) Indeks…? (BMI)

Kropsvægten i kg. / højden i m2 =  BMI. Man regner sit BMI ud ved at dividere kropsvægten i kg, med højden, i meter, i anden potens. Du kan jo starte med at beregne dit eget BMI

BMI-test!

Mickey Olivers BMI er 35,64 (højde=170, vægt=103) og Mettes BMI er 22,06 (højde=169, vægt=63). 

Isoleret set kunne Mette jo blot smække bagdelen i sofaen og nyde aftenens afsnit af Babyklinikken, mens Mickey slider løbeskoene på landevejen, kombineret med indtagelse af salat og … salat! J BMI tager altså kun udgangspunkt i føromtalte regnestykke og ikke i hverken sundhed, velvære eller fysisk formåen.Som så mange andre med ønske om vægttab, anskaffede vi en badevægt. Som I kunne læse i søndagens blogindlæg kunne hun heller ikke her gå ned på udstyr, så den var naturligvis med måling af alt muligt nørdet – blandt andet fedtprocent og udregning af BMI. 

For os begge var det en blandet oplevelse at stille os op på vægten og lade os bogstaveligt talt ”måle og veje”. 
Mette var et lille stykke over sin ungpigevægt og Mickey var ret så meget over stort set alt…! Vi tænkte derfor på, om det måske for nogle kunne være mere demotiverende og føles som en gigantisk udfordring, allerede inden man overhovedet er kommet i gang. Så hvis ikke ens vægt i kg kan motivere, måske en måling af ens BMI kan være vejen frem. Ja – måske… Værd at bemærke er at der står på deres hjemmeside, at målingen ikke tager højde for knoglebygning, muskelmasse og køn, så kan man overhovedet bruge den til noget – og Behøver Man virkelig et Index?

Lad os skrue tiden 3 år tilbage til tiden hvor Mickey gav den fuld gas som holdinstruktør 37 timer i ugen – undervisende i alt lige fra spinning og thai bo til stram op og pilates. I den periode raslede kiloene naturligvis af og fedtprocenten var lavere end nogensinde, så vi vil lade dig – med udgangspunkt i skalaen fra hjemmesiden – komme med at bud på hans BMI ud fra billederne… (I skal ikke lige tage Jer af den røde næse – billedet er taget om vinteren…)

  

Ifølge tabellen ligger ”normalvægten” indenfor skalaen 18,5 > 24,9. Mickeys vægt på tidspunktet hvor billederne er taget blev målt til 78 kg, hvilket giver et BMI på 26,99 – altså er han på billederne overvægtig. 

Bedøm selv…

Er BMI så fuldstændigt ubrugeligt? Nej, slet ikke. BMI er absolut anvendeligt og eksperter indenfor sundhedsbranchen er enige om, at BMI er yderst anvendeligt primært i ekstremerne. Til ekstremt undervægtige og ekstremt overvægtige er det et super værktøj til at påvise, at en ændring kan være nødvendig, men som næste artikel beskriver, er det måske en god idé at finjustere dette en anelse…

SE f.eks. denne artikel fra Politikken!

Så hvilke andre parametre har man mulighed for at fokusere på, når vi snakker ønske om vægttab og øget sundhed…? Din fedtprocent fx. SE HER!  

Ved at benytte denne udregning har du mulighed for at fastlægge din fedtprocent og se, om du ligger indenfor normalen. Du kan selvfølgelig også blot benytte dig af den føromtalte multifunktionsvægt, hvilket for Mickey har været den bedste motivations faktor, da han siden 1.december kun har tabt sig et 2 kg og til sammenligning har tabt sig 8 % i fedt. 

Han har ellers op til flere gange stået på vægten, klar med kameraet til at forevige det første billede af et blot 2-cifret antal kilo, men efter snart 3 måneder er han blevet enig med sig selv om, at fokus med fordel kan fjernes fra antal kg og flyttes hen på fedtprocenten, spejlbilledet og den generelle følelse af fysisk og psykisk overskud, som både han selv siger han kan mærke og Mette (som den gode kæreste hun er) siger hun kan se... Motivation og modet kan nemlig sagtens lide et mindre knæk, når man efter 3 måneder med fornuftig kost (se www.fruea.com for madprincippet LFHC ) og motion 4-5 gange ugentligt stadig føler, at man nærmest har et helt marathon foran sig før målstregen er nået. Der for er artikler som denne for det første relevante, da BMI nu bevæger sig ind i det 21. århundrede og samtidig gør det både mere motiverende og mere menneskeligt at nå sine mål.

”Normalvægt og overvægt: BMI på 20-30 – ingen grund til vægttab, hvis du motionerer, spiser sundt og ikke har sygdomme”

Vi har derfor besluttet, at vores fokus ligger på den vished vi har i, at vi spiser fornuftigt og træner effektivt. Suppekure, turboslank, grøntsags-diæter, tyggegummekure, spis-hver-anden-dag-teorien – og listen kunne være væsentligt længere. Vi tror på, at vi inderst inde godt ved, hvad der er godt for os og hvad der skidt for os. Overtræning og underernæring er bare ikke vejen frem, så vi vil inden længe forsøge at kaste os ud i at hjælpe med til at finde den usynlige balance mellem opbyggende træning og nedbrydende træning – og hvorfor musik er den uundværlige, usynlige træning-smakker.

Som afslutning synes vi I skulle have lov til at smile lidt – for træningen bliver bare lettere med et smil på læben…Læs lige HER!

 

Man skal ikke gå ned på udstyr ...

Vi er udstyrs freak begge to!

Vi er begge to glade for detaljer og ved bare hvor meget federe det føles at træne når udstyret er i orden, når tøj og sko matcher og når man føler sig lækker fra top til tå. Nu skal det ikke lyde som om det er et modeshow når vi træner - for det er det IKKE!

En lille sætning som "hvis du stadig er pæn når du er færdig med din træning - har det ikke været hårdt nok" passer ... og tro mig vi er både grimme, svedige og ildrøde i hovederne når vi er færdige med at træne. Men derfor kan man jo gøre sørge for at sko og top matcher - vælge trænings handsken med bling bling (Mette) fordi man kan - eller være Nike junkie fordi man synes Nike laver det fedeste tøj - ik?

I vil nok opleve en del indlæg om udstyr - og tilbehør - for man skal ikke gå ned på udstyr... vel?

Mickey Oliver

Hvem er "Han" ...ham Mickey Oliver!?

Forelsket kæreste, passioneret fitnesstosse, overspændt iværksætter, stolt bonusfar, kærlig søn, støttende storebror, legesyg onkel, loyal ven og alt indimellem. Har let til tårer – både glædestårer og frustrationstårer. Er typen der rummer meget og favner endnu bredere, men samtidig ikke ved hvor i hjertet han skal placere urimelighed og uretfærdighed. Ydmyghed og taknemmelighed kombineret med en solid tro på egne evner og med visheden om, at man altid kan blive endnu bedre, samt en naturlig og nysgerrig åbenhed overfor andres tilgang til livet. Er typen der lever og ånder for det han gør – både hvad angår arbejde og især hvad angår privatlivet og værner om sine kære. Som han siger; Mette, du er min kæreste – og for mig er en kæreste ”det kæreste man har” og det går man LANGT for at behage og beskytte.

For at springe en lang og begivenhedsrig opvækst over – med oplevelser på både godt og ondt, som jo blot har formet ham og sit livssyn – og gå direkte til nutiden, så har han siden 2008 beskæftiget sig med fitness på fuld tid. I maj 2008 greb han muligheden for at komme til udlandet og blev ansat på sportsresortet ”Club La Santa” som Staff Development Manager med ansvaret for den faglige og personlige udvikling af 40 professionelle sportsinstruktører fra i alt 12 forskellige nationaliteter. Et job og en livsstil han nød og som gav mod på mere og næring til fornemmelsen af, at have fundet den rette hylde. 

Da han i november samme år vendte næsen hjemad til Danmark igen var det uden job men med en klar retning for fremtiden. Han ville sprede det glade budskab om ”at træne er at feste”. Præcis en uge efter hjemkomsten mødte han en tidligere fitness-kollega fra Vejle (hvor Mickey havde sin opvækst) som i mellemtiden var rykket til Århus og blevet centerleder i Fitness World (FW). De to har altid haft det godt med hinanden og Mickey blev tilbudt job i centret, startende december 2008. 

I først omgang som 30 timers receptionist og trænings-vejleder med supplerende 8 timers ugentlig holdtræning. Efterhånden som månederne gik stod det dog lysende klart, at hans hjerte bankede for holdtræningen og den fest og stemning han formåede at skabe i holdsalene, via sin positive og anerkendende tilgang til både folk og træning, og i sommeren 2009 havde han 37 timers holdundervisning om ugen. Som værende den første og eneste i Danmark der nu levede af at være holdunderviser, blev der naturligt skabt en del opmærksomhed omkring hans person, hvilket blandt andet resulterede i en artikel om ham i FW Magazine i september 2009. 

Læs det lige HER!

Hans måde at undervise på gav genlyd i hele branchen, hvilket betød indbydelser til diverse fitness-conventions som underviser, til Sports Collage i Aalborg som hovednavn, som foredragsholder og motivator i et 12-ugers slankeforløb, blot for at nævne lidt… Måske ikke så mærkeligt, når han havde slået samtlige rekorder indenfor holddeltagelse nogensinde – både i FW og i hele branchen – og med over 150.000 registrerede holddeltagere var det en fest af de helt store.

I sommeren 2011 mødte han Mette og blev forelsket. (Kun Mette og jeg kender den præcise dato for hvornår vi så hinanden første gang, hvornår vi kyssede første gang, hvornår vi sov sammen første gang – og sådan synes vi på vores egen lille teenage-agtige måde at det er sjovest…) Det er folk der synes han er en modig mand, når han ”tør” indlede et forhold til en fraskilt kvinde med 3 børn. Mickey mener, at Mette er en modig kvinde, når hun ”tør” begive sig ud på endnu et kærligheds-eventyr efter et forlist ægteskab og som samtidig ”tør” betro sine 3 små elskede engle til en ny mand. Uanset hvilken rationel indgangsvinkel man tager så siger han, at han ELSKER at både Mickey og Mette har samme tilgang til forholdet – nemlig at lytte til sin mavefornemmelse og følge sit hjerte. 

Han ved at de af jer der også læser www.fruea.com har et indblik i Mettes liv i de seneste 1½ år - både det fantastiske ved forelskelsen og dét at turde elske igen, samt det svære ved pludselig at have skilsmissebørn og gå fra at være fuldtidsmor til at føle man går glip af halvdelen af sine børns liv, så det skal ikke negligeres ej heller glemmes – blot nævnes og respekteres.

Læs om vores Nytår lige HER!

Der findes mange tilgange til begivenheder og han forsøger altid at finde det positive i alt. Eksempelvis sad han og Mette nytårsaften på et super fedt hotel i Hamborg. Han tror på både skæbnen og Karma og ingen af dem vidste, at de ville få mere end almindeligt ret, da de kiggede hinanden dybt i øjnene (efter indtagelse af deres medbragte Asti) og sagde; ”Har du også på fornemmelsen at vi sammen er et helt andet sted i livet om et år?” 12 dage senere blev Mickey fyret fra FW!

Fyringen fik dog både HK og LO op af stolene som åbnede sag mod FW for usaglig fyring. Sagen blev afsluttet torsdag d. 15/04/2012 med, at FW måtte trække fyringen tilbage og udbetale erstatning, mod at han blev fritstillet. Efter rådgivning fra især HK tog han imod erstatningen og lod sig fritstille.

Læs hele artiklen lige HER!   og DR´s udgave HER! Og TV2 Østjyllands lige HER!

Efter en tur godt langt ned i ærgrelsens kulkælder weekend over, blev han (som han selv siger) med uvurderlig støtte fra Mette, fra sin egen familie og fra de virkelig mange tidligere holddeltagere, gentagende gange mindet om alt det fantastiske han havde udrettet gennem de seneste 3 år i FW, hvilket satte skub i det latente ønske han altid har haft – eget fitnesscenter i sin egen ånd. Hele år 2012 og indtil dags dato har derfor været ét langt fokus på at være kærlig kæreste, favnende familiemedlem og ihærdig iværksætter – hvilket har efterladt træningen lidt ude på et sidespor. Når man ser billederne fra artiklen er det jo også ret så tydeligt, at kinderne er lidt rundere end tidligere og når man så ser på billederne fra DETTE indlæg er der vist ingen tvivl om, at kroppen (og nåh, ja – formen) trænger til lidt ekstra opmærksomhed.

Hans ønsker og motivation for at være en del af denne blog er blandt andet at vise, at ”energy flows where attention goes” og give tips til hvordan man kan rette fokus det rette sted hen, samt øse ud af sit knowhow og sin trænings mæssige og ernærings mæssige erfaring. For ingen tvivl om, at psyken for hans vedkommende har haft en ”fedende” effekt og når man kan tænke sig tyk – kan man vel også tænke sig slank…! J

 -Mickey Oliver

Puls ur - Polar, på tilbud.

Det er da bare lidt sjovere at træne når man efterfølgende (og undervejs) kan følge med i hvor højt ens puls ligger - Hvor mange kalorier man forbrænder, hvor længe man har ligget på makspuls - hvor længe man har trænet osv. osv.

Jeg (Mette) har netop købt pulsuret ovenfor fra Polar - naturligvis i Pink.

Pulsur som dækker de flestes behov

Polar FT4 pulsuret er som skabt til træning i motionscenteret. Uanset om det drejer sig om spinning, holdtræning eller intervaltræning på løbebånd er dette pulsur en super træningsmakker.  Uret kan samtidig også gemme op til 10 træningsfiler med tilhørende pulsdata.

Dette pulsur er meget stilrent i designet og kan med fordel også bruges som et hverdagsur. Det har også fået en lang række nye funktioner. Alt sammen til en pris, der nok skal gøre Polar FT4 til en ny bestseller i Polars serie af pulsure.

Nogle af pulsurets funktioner er listet herunder:

- Har stort og tydeligt display
- Vandtæt ned til 30 meter
- Kan gemme op til 10 træningsfiler
- Ugentlig opfølgning på dine træningsdata
- Puls vises enten i slag pr. minut eller i %
- Baggrundslys (natlys)
- Knaplås - Virker som en tastaturlås man kender fra mobiltelefoner
- HeartTouch - pulsuret kan betjenes uden at skulle trykke på en knap
- Har en grafisk zone indikator
- Trænings-målzone baseret på puls, med synlig og hørbar alarm
- Gennemsnitlig og max puls i træningspasset
- Viser den samlede træningstid
- Kalorieforbrug - Polar OwnCal
- Kodet pulssignal - Polar OwnCode
- 12 eller 24 timers ur med alarm og snooze
- Har flere tidszoner
- Viser dato og ugedag
- Batteriet kan udskiftes af brugeren selv

LIGE nu er det på tilbud hos www.maxpuls.dk - til 499 kr. LIGE HER!

Der er super hurtig levering - 2 hverdage, og jeg (Mette) har netop modtaget mit - og glæder mig helt vildt til at træne med det for første gang i morgen.

Min vurdering af uret er super positivt. Det er nemt at betjene - nemt at finde rundt i (menuen) og selvom jeg havde lidt begynder vanskeligheder med selve brystmåleren - har jeg nu fundet ud af at sætte den så den sidder uden at genere og uden at miste signal til uret. Hemmeligheden er at sætte måleren ude til venstre (lige foran hjertet) - selvom der i manualen står at den skal sidde centreret.

Jeg elsker at det ikke er stort og klodset, men i den grad er feminint og fylder meget lidt på armen. Det er på ingen måder i vejen for træningen - og selv når jeg har boksehandsker eller håndbind på er der plads til uret. Nå ja, og så elsker jeg at det pink ;O)

Så er vi igang .. hvordan gør man?

Vores ugentlige træning er fordelt på 5 trænings dage og 2 hvile dage. Hver anden gang træner vi puls-træning - hver anden gang vægt træning. Nogle uger bliver det til 6 trænings dage - andre 4. Det afhænger lidt af om vi har børn eller ej.
Mette har 3 børn fra tidligere ægteskab - Oliver på 9 år, Zofia på 5 år og Caya på (næsten) 3 år. Med en travl hverdag kan 3 børn godt være en udfordring - og den eneste grund til at vi kan få al den træning til at harmonere med hverdagen er indstilling. Det drejer sig om at se træningen som en nødvendighed - og som en energi indsprøjtning.

De uger vi har børn træner vi oftes meget tidligt (og her gælder det om at minde sig selv om at det er OKAY at ungerne bliver afleveret lidt tidligere) - eller på skift om eftermiddagen - ELLER når ungerne er puttet og vores søde barnepige Majse kommer kl. 20.15-22 og passer de sovende børn. Det gælder altså om at finde de tidspunkter hvor det hele kan gå op - men uden at se det som en forhindring!!
I weekenderne træner vi som regel kl. 10-12 og der er ungerne med. De har Ipad, tegneting, frugt, legetøj mv. med og er nogen gange med inde i salen, hvor de så også får brændt krudt af. De glæder sig HVER gang vi skal til træning - og selvom vi i den grad er priviligeret og har den mulighed at vi kan tage dem med (fordi der hvor vi træner tillader det) - er der RIGTIG mange centre der tilbyder børnpasning, eller har et område hvor ungerne kan sidde med en film eller en Ipad. Lad være med at se det som en dårlig ting eller som noget kedeligt - for ungerne vil helt sikkert synes det er sjovt.

De uger hvor vi ikke har ungerne, træner vi eftermiddag eller aften - og I weekenden, lige når vi synes det passer. Det er helt klart rigtig rart at træne lige efter arbejde - på den måde har vi stadig en hel aften foran os. - men det vigtigste er at komme afsted - og følelsen efter en omgang træning er helt sikkert det hele værd.

Når vi træner puls er det halv anden time Thai-bo (Body Combat) og Motions boksning. Når vi træner tungt er det i en time til halv anden ved maskiner og med vægte.(med 12 min. løbe-opvarmning) - og afslutningsvist 5-8 min. mave og udstræk.

På instagram er der RIGTIG mange der har spurgt til hvilke tungtrænings øvelser vi laver - ved hvilke maskiner, med hvor meget vægt, hvor mange gentagelser osv.

Vi vil derfor prøve at gennemgå hver eneste øvelse vi laver i billeder og tekst ... så glæd jer til de kommende indlæg...

Der er også mange der spørger til hvad det der Thai bo er - hvor mange kalorier man forbrænder ved hold træning mv. - så det vil vi også blogge om frem over...

LET´s go ... 

Klar, Parat, start ... den nøgne sandhed!

Hvis man skal se en udvikling - hvilket HELT sikkert er vores klareste plan - er man nød til at se den nøgne sandhed i øjnene. Det næste er ikke ret sjovt - og det er meget grænseoverskridende for os begge to.

Det der med at skjule sig bag tøj - gemme de buler man helst vil glemme, væk under posede trøjer og T-shit - det er vi verdens mestre til her hjemme. MEN hvis I skal have en ærlig mulighed for at se vores fremgang - må vi for et øjeblik glemme generthed og blufærdighed og vise jer den (bogstavlig talt) nøgne sandhed ...

Vi har forskellige mål med vores træning - og vores kroppe er forskellige - og vil helt sikkert reagere forskelligt - men udgangspunktet og grunden til at vi træner er stort set det samme.

Mette ligger inden for normal vægten (BMI) - men har et par kilo for meget her og der. Der ud over er det gået stærkt ned af bakke med konditionen - og der er flere steder hvor en opstramning helt sikkert ville gøre mig godt.

Mette - 169 cm - 65 kg - ønsker at komme under 60 kg (gerne 58 kg) - komme i form, blive strammet op (inden bikini tiden starter) og så er målet at kunne leve 80% af tiden efter LCHF princippet.

Det er især mave, skulder, arme, lår og balder jeg gerne vil have tonet. Jeg vil gerne gå ned i talje og lår mål - og så vil jeg gerne tabe 5-6 kg.

Mickey ligger et godt stykke over normal vægten (BMI) - hvilket han selv siger helt klart skyldes en kraftig muskulatur, ligesom vi altid må huske på, at BMI primært er et redskab til svært overvægtige mennesker som ikke tager højde for muskulatur vs. kropsfedt. Der ud over er det også her gået stærkt ned af bakke med konditionen - så en klar forbedring af den og den generelle kropsform er vist på sin plads.


Mickey - 170 cm - 103 kg - ønsker at komme i nærheden af 90 kg (gerne 85 kg) - nyde mit spejlbillede, komme i form, blive tonet & vokse lidt muskulært, være bredest over ryg/bryst og ikke maven (inden Mettes bikini tid starter) og så er målet at kunne leve 80% af tiden efter LCHF princippet.

Nu har i set udgangs punktet - og nu kan det kun gå frem ad her fra. Der er ingen af os der har forhåbning om at kunne stille op i Miss Bikini eller Mr.Fitness  - men toning, vægttab, opstramning og bedre form er målet.

Vi lover (selvom det er grænseoverskridende) at opdatere forandringerne i billeder løbende ..

Let´s go ... 

Velkommen til ...

Hej og rigtig meget velkommen til !!

2013 er nu skudt i gang  ... godt i gang. Vi er startet året med en omvæltning af format. 2012 skulle vise sig at blive året hvor vi gik lidt i stå med træning - slækkede på sundhed og i alt for mange henseender fravalgte eller ned-prioriterede træning og det at holde sig i form.

Vejen til H.... er brolagt med dårlige undskyldninger og dem vil vi slet ikke underholde jer med - for ind i mellem byder livet bare på ting der gør at man må hold fokus på de ting der er vigtige i nu´et. Træning har i 2012, for os, ikke været et fokus.

I slutningen af sidste år begyndte vi begge at kunne mærke den manglende træning. Vi var blevet dovne. Uoplagte - og lige et par kilo for tunge og lidt for slappe i skindet. Når man går fra at træne 5 - 6 gange om ugen - til at træne meget meget meget lidt - sker der en hel masse forandringer. Først fandt vi ud af hvor meget tid vi pludselig havde -fritid. Da nyhedsværdien i fritid forsvandt blev vi rastløse - det var der vi begyndte at løbetræne ... sådan ca. 10 gange og så stoppede det igen - for der er INGEN af os der synes det er spor sjovt at løbe. Så blev vi dovne - og trætte - og uoplagte - og så gik der tilbagelænethed i den og pludselig stod vi der i den mørkeste vintertid med ekstra kilo på kroppen og følte os i SÅ dårlig form.

Man skal starte et sted - og det er det vi har gjort nu. Vi har hanket op i os selv - skyllet dårlige undskyldninger som job, børn, dovenskab mv. ud. Vi finder tiden hvis vi ikke har den - og vi indretter os efter at det skal kunne lade sig gøre. Vi skubber hinanden og prøver på bedste vis at motivere den der ikke lige orker.

Formålet med denne blog?

Egentlig startede ideen med en fælles blog da vi begge er flittige brugere af Istagram - og her oplever vi tit af folk spørger til vores træning - opskrifter osv. På samme tid er den fælles blog (med masser af billeder) vores måde at holde motiveringen - selv følge med i udviklingen og forhåbentlig motivere andre til at komme op af sofaen og komme i gang med træning.

Hvem er vi?

Mickey Oliver - 34 År - Bonusfar til (Mette´s) 3 banditter 
Fitness instruktør igennem de sidste 7 år. Kendt for at skabe højt humør - festlig motiverende stemning indenfor holdtræning. NLP terapeut - coach og personlig træner. Ved RIGTIG meget om træning, trænings programmer og kostsammensætning. Arbejder p.t. på at åbne eget fitness center i Århus ...

Mette - 32 år -Mor til 3 banditter
Springgymnast gennem mange år- NU fitnesspige. Elsker holdtræning. Mor til 3 skønne unger - ved rigtig meget om hvor svært det er at komme i form efter graviditet og fødsel - hvor meget kroppe ændre sig, og hvad man kan gøre for at arbejde på særlig udsatte områder i forbindelse med dette. STOR mad entusiast, især inden for konceptet LCHF.
Til dagligt salgschef for en landsdækkende virksomhed - og har motiveret til salg de sidste 12 år.

Sammen motiverer vi hinanden til at komme i form -og holde den gode form. Vi lever en travl hverdag med fuldtids job, børn, freelance projekter og får alligevel plads til træningen. Vi vil rigtig gerne motivere andre til at ændre syn, holdning, indstilling til det med at holde sig i form, selvom man har travlt.

Vi vil gerne vise at piger sagtens kan bevæge sig ned i styrkeområdet - og at drenge sagtens kan træne på hold.

Vi har lavet denne blog for at dele af gode erfaringer - og forhåbentlig motivere en hel masse fitness glade mennesker.

2013 er året hvor vi har valgt at ligge livsstil - madvaner og motions rutiner om - til det bedre ... Følg med i vores vej til et sundere liv. - Hvis du har lyst til at følge med, kan du melde dig som fast læser af bloggen  - og hvis du skulle få lyst til at skrive en kommentar eller en e-mail bliver vi rigtig glade...

Velkommen til ... vi glæder os til at dele en hel masse sundhed og puls med jer !!