SÅ
kom vi til den. Den måske aller vigtigste muskelgruppe vi overhovedet har (i
skarp konkurrence med gluteus maximus – røvballemusklen) og den som vi alle
elsker at tale grimt om; Mormormusklen på bagsiden af armen – triceps! J
Eftersom
vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og
effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige brystøvelser; Kickback og overhead extension med vægtskive. Som I kan læse i indlægget om
selve programmet, har vi valgt ikke at dele tricepstræningen op – hvorfor
fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler en af
de mindre og yderst vigtige muskelgruppe vi har.
”Triceps kickbacks træner dine overarme og egner sig
godt til at give volumen. Øvelsen har fået dets engelske navn, “kickbacks”, da
bevægelsen minder om et æselspark bagud. Det gode ved
triceps kickbacks er, at den træner alle triceps tre hover lige meget (Cuput
mediale, laterale og langum.) Brug den de dage, hvor du virkelig vil køre din
arme helt i bund.”
Tommelfingerreglen
når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest
krævende øvelse først. I vores tilfælde er det kickbacks der den mes krævende, da den udføres enkeltvis med
armene. Samtidig involveres flest muskler i stabiliseringsfasen og gør den
derfor mest krævende rent teknisk. Faktisk er det ved tricepsøvelser generelt
ekstra vigtigt at være særlig opmærksom på teknikken i udførelsen af øvelserne,
da især albueled skal passes på ved et eventuelt hybermobiltlignende overstræk,
for det er her de hyppigste skader kan opstå – and we don´t want that…! J
Kickbacks
træner som beskrevet
før hele din triceps. Derfor er det også træningsmæssigt yndlingsøvelsen. Dog
kan den på dage hvor armende føles lidt tunge være udfordrende, da skulderen
skal holdes helt stille og stabilisere, mens albueleddet er omdrejningspunktet.
Stræk armen – men ikke overstræk. Der var en gang én der sagde til mig, at
armen bør strækkes til du kan spænde musklen bag på armen (triceps) for da
holder du vægten i musklen og ikke i leddet – og hvem er ikke glad for et lille
spænd eller to eller 30…!?! J
Når armene så
er helt færdige og bagsiden af armen brænder, så tager vi lige en sidste øvelse
– en lille godbid til vores vinkearme om man vil… J Overhead extension med vægtskive er en dejlig teknisk let øvelse og de af jer der er vokset
op med højskolegymnastik vil kunne nikke genkendende til denne og lignende
øvelser, da hele udgangspunktet er bøj & stræk J Ligesom ved Kickbacks (og alle andre øvelser) er det
vigtigt at spænde godt op i maven og generelt hele korsettet, da vi nu
stabiliserer balancen med blandt anden lænden, så vær særlig opmærksom på at vi
ikke svejer i vinden (smukt som det jo ellers lyder…)
Et træningstip til at undgå at sveje er at
spænde i ballerne mens du laver udførelsen. Det gør at du ”låser” din core i en
fast position – og samtidig giver du dem bagved noget smækkertlækkert at kigge
på… J
Der er
selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du trækker afhænger af hvor korrekt
du udfører øvelsen, så husk at;
”Ud fra god teknik kommer gode resultater”
Når
man træner den ene side af kroppen skal man også træne den anden. Dette er
selvfølgelig også gældende for armene, for når vi også træner bagsiden af armen
skal vi også træne forsiden, så det er den næste muskel vi kan glæde os til –
og her er det særligt vigtigt at glæde os på forhånd og holde fokus på målet og
ikke så meget vejen derhen. Når I står midt i øvelsen og er midt i 3. sæt då
ved I hvorfor… J
Jo mindre muskelgruppen vi træner bliver – desto færre kilo kan den
løfte og jo skønnere føles det dagene derpå. Triceps er heller ingen undtagelse
og uanset hvordan man vender og drejer den, så ér det bare en skøn følelse ikke
at kunne strække sine arme ud og ikke kunne løfte mælken ud af køleskabet og mærke
den indre stædighed der gør, at man død & pine ikke spørger om hjælp til at
få sokkerne på… J
Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 tricepsøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved brysttræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).
Nu
har vi trænet mormorarmene og vi føler os en anelse mere veltilpas og lidt mere
klar til det ærmeløse forår der (forhåbentlig – i skrivende stund sner det)
nærmer sig hastigt. Nu er det til at træne ”snigeren”.
Hvorfor vi har døbt den
netop dét finder I ud af i næste blogindlæg der omhandler biceps.
3
x 10 gentagelser. De kloge mennesker siger;
·
For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt
·
For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt
·
For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset
vægt
Må
vi i den forbindelse lige flexe alle vores 3 muskler på bagsiden af armen for
musik til træningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til
tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de
rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.
Vores tip til Jer; Find dét af dine
yndlingsnumre der har den power der kan motivere dig.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar